Obesitatea osasun-arazo ohikoenetako bat da, eta horrek gorputz-sistema guztiak apurtzea eta bizi-kalitate orokorra okertzea dakar. Estatistiken arabera, 18 urtetik gorako gizonen % 40k baino gehiagok jasaten dute gizentasuna. Dieta-plan terapeutikoa egin aurretik, pisua irabaztea ekar dezaketen patologiak baztertzea gomendatzen da.
Nola egin dieta eta nondik hasi?
Elikadura orekatua proportzio ederrak dituen gorputz osasuntsu baten gakoa da. Muskulu-profil eder baten eraketa elikadura egokiaren %60aren araberakoa da. Pisua galtzeko gizonen dieta aldi baterako neurria da. Nahi den pisura iritsi ondoren, menua berrikusi behar da.
Jarrera psikologiko eta moralak garrantzi handia du pisua galtzeko. Ez zenuke dieta exekuzio gisa hauteman behar, prozedura terapeutiko gisa baizik. Dieta gorputzaren eta garunaren funtzionamendua hobetzera zuzenduta dago.
Dieta zorrotza egin aurretik, zure lehentasun gastronomikoak aldatzea gomendatzen da:
- Saihestu janari azkarra, frijituak, haragi ketuak, dendan erositako saltsak, marinadak eta hondakinak.
- Mugatu gozokiak eta azukrea.
- Saihestu guztiz edari tonikoak: tea, kafea, alkohola eta edari energetikoak.
- Murriztu eguneroko menuaren kaloria-eduki osoa.
- Garatu jateko jokaera zuzena: jangelan edo sukaldean erlojuan zorrozki jan otorduak, eta ez ordenagailuan lan egiten duzun bitartean, exekutatzen ari zaren bitartean edo telefonoz jolasten ari zaren bitartean.
Egunkaria autokontrolerako modu bikaina da. Koaderno edo aplikazio batean egunean zehar jaten ziren elikagai guztiei buruzko informazioa sartu behar duzu, baita edan duzun ur kopurua ere. Pisua galtzeko ezinbesteko baldintza lo egokia da. Lo ezak koipeen depositua estimulatzen du. Fitness tracker batek zure jarduera fisikoa kontrolatzen lagunduko dizu.
Elikadura osasuntsuaren urrezko hiru arau
1. araua: moderazioa. Sarrerako elikagaien energia-balioa gorputzak egunean zehar gastatzen duen kaloria kopuruaren berdina izan behar du.
2. araua: barietatea. Asteko menuak ahalik eta produktu ezberdin gehien izan behar ditu. Planteamendu honek gorputzak beharrezko makro eta mikronutriente guztiak jasoko dituela bermatzen du. Plater kopuru handi batek egunero menu bat aukeratzeko aukera emango dizu eta gaixotasunak garatzeko aukera murrizten du.
3. araua: elikagaien eta kalorien banaketa zuzena. Eguneko menua 5-6 otordutan banatzen bada, metodo honek tasa metabolikoa bizia mantentzen du eta gizonengan gantz-gordailuak murriztuko ditu. Gosariaren kaloria edukia eguneroko balioaren % 35erainokoa da, bazkaria -% 50- eta afaria - ehuneko 25.
Produktuak
Pisua galtzeko gizonezkoen dietak produktu hauek izan behar ditu:
- Zereal porridge. Buckwheat, olo-irina, garagarra, arrautza, bulgur, artatxikia, zekalea, quinoa, arroz marroia eta beste zerealak karbohidrato konplexuen iturri bikainak dira.
- Esnekiak. Gantz gutxiko esne hartzituei lehentasuna eman behar zaie: kefir, labeko esne hartzitua, azukrerik eta betegarririk gabeko jogurtak, gazta gazta eta hainbat gazta gogor, jogurta, gazura, etab.
- Proteina pisua galtzeko dietaren funtsezko elementua da. Proteina faltak gantz biltegiratzea eragin dezake. Proteina-iturririk onenak: untxia, azalik gabeko oilaskoa, indioilarra, txahalkia eta ehiza.
- Arrain dietetikoen barietateak: bisigua, bakailaoa, pike-perka, karpa, pollock, pike, fligua, pollock, legatza, navaga.
- Lekaleak: soja, garbantzuak, ilarrak, babarrunak.
- Fruitu lehorrak: almendra, sesamoa, intxaurrak, pinua, anaardoak.
- Barazki eta fruta freskoak. Bananak, sagarrak, aguakateak, ahabiak eta baratxuriak super elikagaitzat hartzen dira. Entsaladak eta barazki berdeak: aza, piperrak, brokolia, espinakak, albahaka, letxuga, apioa.
- Berdea.
- Arrautzak.
- Postreak. Mermelada, jogurta, marshmallows, fruta halva eta txokolate beltza mokadu aukera bikaina dira.
- Gantzak: fruitu lehorrak, oliba edo liho olioa.
Zer baztertu behar da dietatik?
Gizonezkoen gantzak erretzeko dietak ez luke elikagai kaltegarri hauek barne hartu behar:
- Janari frijituak. Sukaldaritza mota honek gantz kantitate handia erabiltzea eskatzen du. Elikagai frijituak akrilamidak kartzinogenoak dituzte.
- Berehalako platerak, saltsak eta marinadak. Gatz kopuru handiagatik kaltegarritzat jotzen da.
- Edari tonikoak, zukuak eta ur gozoak.
- Ogi zuria. Okindegiek indize gluzemiko altua dute eta obesitatea eta diabetesa izateko arriskua areagotzen dute.
- Opilak, galletak, gailetak eta postreak karbohidrato azkarrak dituzte.
- Pizza, hanburgesak eta patata frijituak gantz, azukre eta karbohidrato iturri dira.
- Almidoia. Almidoia oso erraz bihurtzen den karbohidrato bat da. Patatak, garia, artoa, garagardoa eta glutena duten elikagaiak baztertu behar dira.
- Gurina, zabaldua, margarina, maionesa.
- Zitrikoek eta mahatsek azukre kantitate handia dute.
Gizonezkoentzako dieta espezialista batek prestatu behar du, besteak beste, faktoreak kontuan hartuko dituena:
- Altuera.
- Pisua.
- Adina.
- Gorputz mota.
- Gorputz-masaren indizea.
- Pisu ideala.
- Aurrekontua.
- Hobespen dietetiko pertsonalak.
- Gorputzaren energia-gastua bizi-funtzioak mantentzeko.
- Beharrezko makro eta mikroelikagaien kopurua.
- Jarduera profesionalak.
Dieta murrizteak, elikagai jakin batzuk kentzeak eta entrenamendu kopurua eta iraupena handitzeak ez du beti gizonen gorputzaren pisua murriztea eragiten. Balantze energetiko negatiboa, kontsumitutako kaloria kopurua gastatutakoa baino txikiagoa denean, estres gisa hautematen du gorputzak. Ondorioz, kortisolaren (estresaren hormona) maila handitzen da odolean, eta horrek erreserbako koipearen metaketa estimulatzen du.
Pisu galeraren desberdintasunak gizonezkoetan
- Estrogeno-kontzentrazio baxuagoak, gantz depositua estimulatzen dutenak.
- Lipidoen erabilera azkarra.
- Kilo irabazi eta galera azkarra.
- Sabelaldea eta goiko muina arazo-eremuak dira (emakumeentzat, izterrak eta ipurmasailak).
- BZHU eta kaloria edukiaren ratioa.
Gizonezkoentzat, pisua galtzeko dietak ez luke gorputzari kalterik egin behar. Menua osatzerakoan, makro- (proteinak, gantzak eta karbohidratoak) eta mikronutrienteen (bitaminak eta mineralak) eguneroko beharra hartzen da kontuan, eta horrek gorputzaren errendimendu maila gorenean lagunduko du.
- Urtxintxak. Gorputzak ehunak berritzeko eta zelulak eraikitzeko erabiltzen du. Aminoazidoz osatuta daude, eta horietako asko elikagaietatik soilik lor daitezke. Hormonen sintesian, erreakzio immunologikoan eta odolaren biskositatea kontrolatzen parte hartzen du.
- Gantzak. Beharrezkoa da energia-iturri gisa, eta A, D, E, K, F bitaminak xurgatzen ere laguntzen dute. Lipidoek nerbio-sistemaren eta garunaren jarduera kontrolatzen dute. Landare eta animalien lipidoen proportzioa 30:70 izan behar da.
- Karbohidratoak. Gihar eta garunaren funtziorako energia iturri nagusia. Karbohidrato faltak zahartze goiztiarra dakar.
Urrezko proportzioa B:F:U=30:20:50.
Kaloria edukia produktuen balio energetikoa da, hau da, produktu jakin bat apurtzean gorputzak jasoko duen energia kopurua. Gantzak elikagarrienak dira - 1 g lipidoen matxurak 9 kcal ekartzen ditu eta proteinak eta karbohidratoak - 4 kcal.
Elikagaien eguneroko kaloria-kontsumoa generoaren, adinaren eta jarduera profesionalaren araberakoa da. Kalkuluak egiteko, hobe da kalkulagailu bereziak erabiltzea. Ondorioz zifratik, oinarrizko metabolismoa kendu behar duzu - gorputzak bizitza mantentzeko gastatzen duen energia kopurua. Pisua galtzean, eguneroko kaloria-kontsumoa murriztea komeni da.
Zenbat ur edan?
Gorputzak ura behar du errendimendua mantentzeko eta ia erreakzio kimiko guztiak egiteko. Uraren eta elektrolitoen oreka gizonezkoen jarduera normala mantentzeko ezinbesteko baldintza da. Egunean gutxienez 2-2,5 litro ur edatea gomendatzen da. Gutxi gorabehera 1,5 litro ur garbi ematen da, gainerakoa janariaren zati likidoa da. Denboraldi beroan, entrenamendu bizia izanez gero, ur kantitatea handitu egin behar da, izerdiaren bidez galerak areagotu direlako. Orduko 150 ml ur edan behar duzu trago txikietan.
Gizonen eguneroko ur-eskakizuna kalkulatzeko formula: pisua (kg) * 40 ml.
Otordu kopurua eta zatikako otorduak
Pisua galtzeko dieta ezin hobea otorduak banatuak dira. Gizonezkoentzat, eguneko menua 3 otordu nagusitan (gosaria, bazkaria eta afaria) eta 3 pintxotan banatzea gomendatzen da. Otordu txikiek metabolismo bizia mantentzeko eta intsulinaren bat-bateko puntuak saihesteko aukera ematen dute. Jabetze gluzemikoak gosearen sentsazio mingarria eta garunaren funtzioa eten egiten ditu. Otorduen maiztasuna handituz eta zatien tamaina murriztuz, gizon batek gosea eta gehiegi jatea saihestu ditzake.
Asterako menu eredua
Astelehena:
- Gosaria: 3 arrautza tortilla txigortu osoarekin, kafea edo tea eztiarekin.
- Merienda: banana eta kefir sesamo haziekin.
- Bazkaria: oilasko salda albondigekin, dieta olo ogia gaztarekin.
- Merienda: jogurt grekoa ahabiekin eta eztiarekin.
- Afaria: kalabaza labean legatzarekin.
- Merienda: azukrerik gabeko gazta souffléa.
asteartea:
- Gosaria: Ondo egindako tostadak tomate, urdaiazpiko eta gaztarekin.
- Merienda: gazta kazola sasoiko fruituekin.
- Bazkaria: pike-perka labean kalabazinarekin, tomatearekin eta barazki entsalada berdeekin.
- Merienda: labean sagarrak.
- Afaria: barazki kazola oilasko txuletarekin.
- Merienda: esne hartzitua labean.
asteazkena:
- Gosaria: Olo-goletak fruitu lehorretan.
- Merienda: arrautza egosiak eta ogi txigortua.
- Bazkaria: txuleta barazkiekin.
- Merienda: eskukada bat almendra.
- Afaria: entsalada tomatearekin, aguakatearekin eta indioilarrekin.
- Merienda: pomelo erdi bat.
osteguna:
- Gosaria: aladarra oliba gantza, gazta eta tomatearekin.
- Merienda: gazta-platano kazola.
- Bazkaria: gari duroko pasta oilasko gisatuarekin.
- Merienda: Txinako aza eta pepino entsalada limoi-zukua janzteko eta tostadarekin.
- Afaria: brokolia abadejoarekin.
- Merienda: gaileta lehorrak kefirrekin.
Ostirala:
- Gosaria: arrautza nahasiak ale osoko tostadarekin, tofuarekin eta barazkiekin. Eztiarekin tea.
- Merienda: mertxika gazta kazola batekin.
- Bazkaria: perretxiko zopa behi egosiarekin.
- Merienda: txokolate beltza.
- Afaria: kalabaza labean legatzarekin.
- Merienda: gantz gutxiko gazta kiwiarekin.
Larunbata:
- Gosaria: granola chia haziekin, ahabiekin eta eztiarekin.
- Merienda: gozoki gabeko etxeko jogurtak fruitu lehorretan.
- Bazkaria: barazki kazola legatzarekin.
- Merienda: mozzarella eta tomate entsalada.
- Afaria: arroz integrala indioilar gisatuarekin.
- Merienda: sagarra labean.
Igandea:
- Gosaria: tortilla espinakekin.
- Merienda: fruta mazedonia jogurt eta eztiarekin.
- Bazkaria: erremolatxa zopa bakailao labean.
- Merienda: eskukada bat almendra.
- Afaria: untxi gisatua barazkiekin.
- Merienda: labean sagarrak marmeladarekin.
Gizonen argazkiak pisua galdu aurretik eta ondoren
Gizonentzako dieta motak
Dieta murriztaile zorrotzak pisua azkar galtzeko aukera emango dizu. Dietak barietate falta du, eta horrek nutrizio gabeziak sor ditzake. Pisu galera azkarra gero pisua azkar igo daiteke. Halako dieta bat hasi aurretik, gomendatzen da mediku bat kontsultatzea kontraindikazioei buruz.
Buckwheat dieta
3-5 egunez, gizon batek aladarra bakarrik kontsumitzen du edozein kantitatetan. Gainera, 1-2 sagar berde jan ditzakezu edo kefir edan dezakezu. Buckwheat-ek saturazio azkarra sustatzen du, ehun eta zeluletara oxigenoaren entrega hobetzen du eta traktu gastrointestinalaren funtzionamendua normalizatzen du. Buckwheat dietak pisu galera azkarra eta bolumena murriztea sustatzen du.
Landare osoko dieta
Nutrizio sistema Colin Campbell nutrizionista estatubatuarrak garatu zuen. Eguneroko dieta karbohidratoak %80 ditu. Ez dago kaloria kontatzerik. Arrautzak, eztia, gelatina, haragia, itsaski eta arraina eta esnekiak menutik kanpo geratzen dira. Frutak, belarrak, barazkiak, baia eta fruitu lehorrak mugarik gabe kontsumi daitezke. Berrikuspenen arabera, 4-6 kg gal ditzakezu 14 egunetan.
Kefir dieta
Elikadura sistema zorrotz eta murriztaileetako bat da. Espresuki dieta horren iraupena ez da 7 egun baino gehiago izan behar. Gizonezkoetan pisu galera 8-10 kg da. Hartzitutako esne-produktuaren gantz-edukia ez da %1etik gorakoa izan behar. Eguneko menuak kefir + (fruta, gazta edo oilaskoa) barne hartzen ditu. Dietatik irtetea leuna izan behar da dieta pixkanaka hedatuz.
Proteinen dieta
Elikadura sistema pisua galtzeko hiru metodo ezagun eta eraginkorrenetako bat da. Dieta haragia, arraina, arrautza zuringoa, soja eta lekaleak osatzen dute. Gomendagarria da proteina zatia karbohidratoekin osatzea, eta horrek giltzurrunetako karga murriztuko du. Dietaren iraupena 7 egunekoa da. Eraginkortasunari buruzko iritzia positiboa da gehienetan. Oso gutxitan nabaritzen dute zaleek gehiegizko pisuaren bueltan.